Текст для прочитання або передачі людям, які знаходяться у стані стресу.

Я хочу розповісти вам дещо про стрес і про те, як ви самі можете допомогти собі, вивчивши вправи на релаксацію. Наше тіло і наші м'язи набагато активніші, ніж ми думаємо. Коли людина стривожена або стурбована, вона зазвичай стискає або напружує м'язи. Тому ми використовуємо такий вираз, як «напружене очікування». Чи погано це? І так, і ні. Часто це непогано і нерідко може бути вельми позитивно. Боязнь чого-небудь - це вид тривоги на випадок надзвичайної ситуації. Якщо люди в тривозі, це готує їх до швидкої дії. Тому ваше тіло і ваші м'язи напружені, коли ви чогось боїтеся. Ви повинні бути готові до дії, бігти, битися або стрибнути. Наприклад, ви почули, що ворог наближається до того місця, де ви живете. Ви лякаєтеся, ваше тіло напружується і ви тікаєте.

На жаль, люди також турбуються про речі, про які вони не повинні турбуватися. Іноді люди продовжують турбуватися, коли загроза вже минула і небезпеки більше немає. Деякі виявляють занепокоєння з приводу дрібних проблем. Наприклад, люди намагаються зробити все якнайкраще, але вони завжди турбуються з приводу того, чи досить добре те, що вони зробили. Це створює непотрібні страхи і заклопотаність, що в свою чергу створює напругу у всьому тілі. З часом це може нанести шкоду. Коли м'язи напружені занадто довгий час, це може привести до болів в різних частинах тіла.

Це створює додаткову заклопотаність. Людина в стані стресу погано себе почуває і, може бути, переживає важкі часи. Вона отримує менше задоволення від гри з дітьми, від спілкування з іншими людьми. Іншими словами, страхи і заклопотаність ведуть до напруження м'язів і, в свою чергу, до фізичних скарг. Ці скарги збільшують страхи і заклопотаність, які призводять до ще більшої напруги м'язів і так далі.

Якщо людині вдасться знизити напругу, фізичні розлади зменшаться і їй буде легше з ними справлятися. Людина буде почувати себе більш розкутою і буде здатна впоратися зі своїм тривожним станом. Люди збережуть більше енергії і сил для вирішення реальних проблем, що стоять перед ними.

Для того щоб дійсно розслабитися, вам необхідно тренуватися щодня. Так само як дитина вчиться ходити або розмовляти, вам необхідно займатися релаксацією. Поступово ви навчитеся розслаблятися. Ви будете краще контролювати почуття напруженості та розлади самопочуття турбуватимуть вас менше.

Спробуйте підшукати спокійний момент і зручне місце. Ви можете робити вправи разом з партнером або членами вашої родини, котрі знаходяться в стані стресу. Зробіть так, щоб вас не турбували інші люди.

Навчання вправам на розслаблення.

Спочатку робіть вправи з колегою або другом. Запитайте його, чи сприяють розслабленню характеристики вашого голосу, ритм і швидкість мовлення. Робіть паузу 4-6 секунд між фразами. Робіть паузу в 10 секунд, коли ви переходите до вправи від однієї частини тіла до іншої. Вправи на розслаблення повинні займати близько 15 хвилин.

Протягом перших двох тижнів спробуйте робити вправи хоча б два рази на тиждень з усією групою осіб, яким ви хочете допомогти. Якщо у вас є магнітофон, запишіть на нього вправи, передайте запис учасникам і попросите їх робити вправи щодня. З третього по п'ятий тиждень попросіть учасників робити вправи два рази на день по 10-15 хвилин. Вони можуть робити це самостійно. Якщо частина тексту забута, не проблема, буде достатньо, якщо вони будуть просто робити вправи. По закінченні приблизно шести тижнів учасники зможуть самі починати робити вправи при виникненні ситуацій, з котрими їм важко справлятися.

Ви лежите на підлозі. Ваші очі відкриті і ви дивитеся на стелю. закрийте очі.

Зосередьтеся на своїх відчуттях. Відчуйте тяжкість свого тіла. Сильно натисніть п'ятою правої ноги на підлогу. Відчуйте, як м'язи правої ноги стають твердими і напруженими. Тепер зніміть тиск п'яти з підлоги і глибоко вдихніть. Відчуйте, як м'язи правої ноги стають м'якими і розслабленими. Злегка підніміть праву ногу над підлогою. Відчуйте напругу відповідних м'язів. Ліва нога при цьому не рухається. Опустіть праву ногу на підлогу. Відчуйте тяжкість правої ноги, лежачої на підлозі. Ви відчуваєте втому в правій нозі. Ви відчуваєте теплоту м'язів правої ноги. Сильно натисніть п'ятою лівої ноги на підлогу. Відчуйте, як м'язи лівої ноги стають твердими і напруженими. Тепер зніміть тиск п'яти з підлоги і глибоко вдихніть. Відчуйте, як м'язи лівої ноги стають м'якими і розслабленими. Злегка підніміть ліву ногу над підлогою. Відчуйте напругу відповідних м'язів. Права нога при цьому не рухається. Опустіть ліву ногу на підлогу. Відчуйте тяжкість лівої ноги, лежачої на підлозі. Ви відчуваєте втому в лівій нозі. Ви відчуваєте теплоту м'язів лівої ноги. Тепер скоротіть м'язи сідниць. Ви відчуваєте, як нижня частина вашого тіла стає твердою і непохитною. Тепер розслабте м'язи і глибоко вдихніть. Відчуйте, як нижня частина тіла стає м'якою і розслабленою. Відчуйте, як ваш таз широко і важко лежить на підлозі. З силою притисніть праву руку до підлоги. Відчуйте, як м'язи правої руки стають твердими і напруженими. Тепер зніміть тиск руки з підлоги і глибоко вдихніть. Відчуйте, як м'язи правої руки стають м'якими і розслабленими. Злегка підніміть праву руку над підлогою. Відчуйте напругу відповідних м'язів. Ліва рука при цьому не рухається. Опустіть праву руку на підлогу. Відчуйте тяжкість правої руки, лежачої на підлозі. Ви відчуваєте втому в правій руці. Ви відчуваєте теплоту м'язів правої руки. З силою притисніть ліву руку до підлоги. Відчуйте, як м'язи лівої руки стають твердими і напруженими. Тепер зніміть тиск руки з підлоги і глибоко вдихніть. Відчуйте, як м'язи лівої руки стають м'якими і розслабленими. Злегка підніміть ліву руку над підлогою. Відчуйте напругу відповідних м'язів. Права рука при цьому не рухається. Опустіть ліву руку на підлогу. Відчуйте тяжкість лівої руки, лежачої на підлозі. Ви відчуваєте втому в лівій руці. Ви відчуваєте теплоту м'язів лівої руки. З силою притисніть ваші плечі до підлоги. Відчуйте як м'язи плечей стають твердими і негнучкими. Тепер зніміть тиск ваших плечей на підлогу і глибоко вдихніть. Відчуйте, як ваші плечі стають м'якими і розслабленими. Відчуйте теплоту і тяжкість ваших плечей. З силою притисніть вашу голову до підлоги. Відчуйте, як м'язи шиї стають твердими і негнучкими. Тепер зніміть тиск голови на підлогу і глибоко вдихніть. Відчуйте, як ваша шия стає м'якою і розслабленою. Тепер підніміть голову трохи над підлогою. Відчуйте напругу відповідних м'язів. Тіло при цьому не рухається. Тепер опустіть голову. Відчуйте, яка важка і втомлена ваша голова. Покладіть руки на живіт. Відчуйте, як живіт теплішає. Знову витягніть руки уздовж тулуба. Відчуйте все ваше тіло. Його теплоту, тяжкість, розслабленість.

Інший тип вправи на розслаблення

• Сядьте зручніше, по можливості в тихому місці, обидві ноги повинні опиратися об підлогу всією ступнею.

• Закрийте очі.

• Дихайте вільно через ніс.

• Зосередьте увагу на ваших м'язах і відчуйте, як вони стають трохи більш розслабленими з кожним видихом. Робіть це протягом двох-трьох хвилин.

• Тепер уявіть собі, що з кожним вдихом ви сприймаєте енергію і здоров'я. Щоразу, коли ви видихаєте, ви звільнюєтесь від напруженості та стресу. Робіть це дві-три хвилини.

• Тепер згадайте яке-небудь приємне і прекрасне місце, котре ви відвідували в минулому. Уявіть собі, що ви тепер там. Дозвольте вашій свідомості відпочити там, на цьому місці.

• Коли інші думки відвідують вашу голову, спостерігайте за ними, дозволяйте їм ввійти і спостерігайте, як вони знову виходять. Ви бачите, що думки приходять і легко виходять самі по собі. навіть неприємні та турбуючи думки виходять, якщо ви не зосереджуєтеся на них.

Ви прекрасно відпочиваєте в приємному місці. Згадуйте, як воно виглядає, які там звуки, які у вас там були почуття. Дозвольте іншим думкам приходити і йти, ковзаючи по поверхні вашої свідомості.

Після 10 хвилин попрощайтеся з цим приємним місцем, але пам'ятайте, що ви повернетеся в нього знову.

• Зітхніть глибоко і відкрийте очі. Цю вправу можна робити як завгодно часто, принаймні один раз на день.

Фізичні вправи.

 Фізичні вправи необхідні для хорошого здоров'я і корисні для виходу зі стресу. Навіть той, хто дуже втомився, наприклад після тривалої дороги, повинен робити вправи щодня. Прогулянки - дуже хороша вправа, особливо для людей старше 45 років або із слабким здоров'ям. Молоді люди повинні займатися чимось більш активним - плавати, грати в футбол і т.п. - Залежно від обставин.

Простий масаж.

 Масаж використовується в багатьох культурах для зняття напруги і зміцнення здоров'я. Люди можуть робити масаж самі собі або їм це можуть робити інші члени сім'ї, батьки можуть робити масаж дітям. Ідеальний час для масажу - ранок, як частина ранкового вмивання або купання. Якщо є рослинне масло - його слід використовувати. Масло найкраще злегка підігріти. Якщо є час, масажуйте все тіло. Сильно масажуйте всією долонею вгору і вниз по всій довжині рук і ніг. Масаж підошовної поверхні ступень приносить значне полегшення після тривалого пішого переходу. Крім зняття напруги масаж сприяє зміцненню здоров’я.

Методи поліпшення сну.

Хороший сон дуже важливий як для того, щоб запобігти стресу, так і для того, щоб впоратися з ним. Повноцінний сон - це неодмінний атрибут здоров'я. Ритм сну і неспання повинен відповідати ритму зміни дня і ночі. Люди, які страждають від стресу, часто насилу засинають або прокидаються серед ночі. Вони можуть спати вдень. Поясніть їм важливість правильного режиму сну. Кожному необхідно мати регулярний час для сну. Нагадайте людям, що навіть якщо вони не сплять, спокійний відпочинок в ліжку корисний. Багато людей, які вважають, що вони просто лежать в ліжку і не сплять всю ніч, зазвичай проводять в стані сну значну частину ночі, не усвідомлюючи цього. Попросіть сім'ю або сусідів людини, що страждає від стресу, допомогти встановити тишу в нічний час і лягати спати приблизно в один і той же час. Регулярний режим дуже важливий. Люди повинні, тим не менш, асоціювати ліжко з ідеєю сну .. Тому людина, яка не заснула у ліжку через півгодини після того, як вона в неї лягла, повинна піднятися "і почекати, поки вона не відчує сонливість і тоді лягати знову. Якщо вона знову не зможе заснути через півгодини, слід знову піднятися і повторити процедуру.

Правила, які допоможуть відновити нормальний сон

• Не паліть, не їжте і не пийте вночі.

• Не читайте і не слухайте музику вночі, уникайте слухати радіо і дивитися телепередачі пізно ввечері. Люди, які відчувають стрес, часто насилу засинають

• Уникайте пити каву і чорний чай, особливо ввечері.

• Якщо можливо, не їжте пізніше 19.00.

• Не пийте спиртного і не вживайте наркотиків. Вони можуть допомогти вам заснути, але зруйнують нормальний сон і ви прокинетесь в поганому стані. Уникайте заспокійливих засобів і ніколи не вдавайтеся до них без поради лікаря.

• Перед відходом до сну буває корисно тепле солодке питво (тобто молоко, але не кава або чай).

• Допомагає також легка прогулянка перед сном, але не важкі або енергійні вправи.

• Уникайте палких суперечок ввечері.

• Не спіть протягом дня, за винятком випадків, коли короткий відпочинок після полудня вважається нормальним в певних кліматичних умовах і культурах.

• Можна ніжно і повільно помасажувати перенісся протягом декількох хвилин перед сном.

Дихальні вправи.

 До того як ви почнете практикувати з ким-небудь дихальні вправи, поясніть, що таке гіпервентиляція і як з нею впоратися.

Гіпервентиляція.

Що таке гіпервентиляція? Деякі люди скаржаться, що їм не вистачає повітря, навіть якщо у них і легені, і серце в повному порядку. Вони при цьому відчувають тривогу, можуть відчувати поколювання в руках і губах. З'являється відчуття стиснення в грудях, часом запаморочення (слід пам'ятати, що запаморочення може бути викликане анемією або низьким артеріальним тиском). Може також спостерігатися затуманення зору, прискорене серцебиття. Всі ці розлади викликані занадто інтенсивним або неправильним диханням. Чим сильніше така людина дихає, тим гірше вона себе почуває. Деякі люди починають дихати неправильно, роблячи занадто глибокі вдихи. Краще не дихати занадто глибоко.

Що потрібно робити.

 Допоможуть два простих прийому:

• Дихайте повільно і глибоко (але не дуже глибоко). Між вдихами - невелика пауза.

• Вдихи робіть животом і діафрагмою, а не грудьми і ребрами. Щоб навчити цьому, виконайте наступну вправу.

Ляжте на підлогу або на ліжко. Покладіть долоні на живіт між пупком і пахом. Відчуйте живіт долонями. Ви відчуваєте тепло живота вашими долонями. Зробіть вдих так, щоб живіт наповнився повітрям і округлився. Видихніть так, щоб живіт знову став плоским. Зробіть вдих так, щоб живіт наповнився повітрям і округлився. Видихніть так, щоб живіт знову став плоским. на деякий час зосередьтеся на рухах вашого живота. Відчуйте, як ви поступово розслабляєтеся, як тіло стає важким. Думки розсіюються, виникає приємне самопочуття. Після виконаних вправ ваше тіло стає важким, у вас з'являється відчуття тепла і комфорту. Дихання заспокоюється. Я буду рахувати до п'яти: Один - порухайте ногами. Два - порухайте руками. Три - порухайте головою. Чотири - відкрийте очі і подивіться на стелю. П'ять - потягніться як слід, від кінчиків пальців ніг до кінчиків пальців рук.

Наступна дихальна вправа займає близько 5 хвилин.

Ляжте на підлогу або на ліжко. Покладіть долоні на живіт. Закрийте очі або дивіться на живіт. Відчуєте частини тіла, які торкаються підлоги або ліжка, - п'яти, ікри ніг, сідниці, спину, задню поверхню рук і потилицю. Спробуйте розслабити м'язи живота з тим, щоб його нижня частина природним шляхом приймала участь в диханні. Уважно стежте за рухами живота і рук. При вдиху повільно рахуйте про себе до двох. Під час видиху - рахуйте до чотирьох. Терпляче дочекайтеся моменту, коли з'явиться природна потреба зробити новий вдих. Дихайте спокійно в звичайному ритмі. Тепер я буду рахувати разом з вами. 1, 2; 1, 2, 3, 4 - пауза; 1, 2; 1, 2, 3, 4 - пауза; 1, 2; 1, 2, 3, 4 - пауза; 1, 2; 1, 2, 3, 4 - пауза; 1, 2; 1, 2, 3, 4 - пауза. Продовжуйте вправу, поки не відчуєте, що дихання стабілізувалося. - (Вдих на рахунок 1, 2 займає 3-4 секунди, видих на рахунок 1, 2, 3, 4 - пауза - займає близько 10 секунд.)

Цю вправу можна виконувати як завгодно часто. Вона допоможе дихати нормально в будь-якій ситуації.